ورزش ایروبیک

ورزش آیروبیک چیست؟

ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار بگیرد. حداقل 12 دقیقه با حرکات ریتمیک و موزون، در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد، این فعالیت انجام می گیرد. ایروبیک جزء فعالیت های هوازی شدت کم و مدت طولانی است. تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در مدت زمانی خاص بالا می برد.

ورزش ایروبیک علاوه بر اینکه آرام بخشی بدون مسکن است و ایجاد روحیه و نشاط می‌کند، فواید بسیار ارزشمند دیگری نیز به شما هدیه می‌کند که در زیر به اختصار به آنها اشاره می‌شود:‌

1 - اکسیژن‌گیری بیشتر

2 - قوی شدن قلب

3 - تولد رگ‌های بیشتر در بدن

4 - از بین بردن دردهای عضلانی

اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات اختصاص می‌دهید بستگی به وقت، انرژی، هدف و شرایط فیزیکی شما دارد. 10 تا 60دقیقه مناسب به نظر می‌رسد. تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات نیز دوبار در طول هفته است، اما به عقیده کارشناسان و فیزیولوژیست‌ها، انجام 3 تا 5 نوبت در طول هفته بهتر و موثرتر است.

البته به افراد بالای 40سال توصیه می‌شود این ورزش را با م پزشک، آزمایش تراکم استخوان و یک نوار قلبی آغاز کنند تا دچار مشکل نشوند. از طرفی افراد مسن بهتر است مراقب بافت‌های نرم خود باشند و با بالارفتن سن، وزنه‌های سبک‌تر را در انجام این تمرینات مورداستفاده قرار دهند.

1-اندازه گیری ضربان قلب، تا بدانید با افزایش تحرکات بدنی در هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا می رود.

2-شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد. شما باید قادر باشید وقتی که تمرین می کنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن این که تمرینات تان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

3-با توجه به میزان توانایی تان به سادگی می توانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما می گذارند، اگرچه به نظر می رسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی می تواند کاملا لذت بخش باشد.

محققان دریافتند که کاهش دریافت غذا و کاهش در شاخص توده بدنی با افزایش میزان نوعی پروتئین که به نام نوروتروپین خوانده می‌شود ارتباط دارد. نقش اصلی این پروتئین تحریک هورمون رشد است. این پروتئین با چاقی و سوخت و ساز نیز ارتباط دارد.

انشمندان با اندازه گیری میزان این پروتئین قبل و بعد از انجام سه ماه ورزش ایروبیک در 15 فرد چاق دریافتند، بعد از سه ماه ورزش، این پروتئین در خون آن ها افزایش یافت که این حالت منجر به کاهش شاخص توده بدنی، دور مچ و فشار خون آن ها شد. میزان دریافت کالری نیز در این افراد کمتر شد.

توصیه‌ها و تجربه‌ها

خودداری کنید.

لباسی برای ورزش ایروبیک انتخاب کنید که راحت و قابلیت کشش داشته باشد.

کفش ورزشی مناسب بپوشید تا از آسیب رسیدن به بخش‌های مختلف کف پا جلوگیری شود.

حرکات ایروبیک را با موزیک انجام بدهید، چرا که به تجربه ثابت شده افرادی که در حین ایروبیک به

موزیک گوش می‌دهند، دیرتر خسته می‌شوند.

بهتر است برای خود یک همراه پیدا کنید. مطالعات نشان داده است که یکی از دلایل اصلی کشیده

شدن افراد به حرکات ایروبیک همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده است. اگر در انجام ایروبیک از حمایت یک دوست برخوردار باشید موفق‌تر هستید.

ورزش کردن در طول بیماری کرونا

برای مبارزه با گسترش کرونا (corona) در ورزش رعایت موردهای زیر ضروری است:

١- خودداری از حضور غیر ضروری در مکان های پرتردد و پرجمعیت

٢- شست وشوی مکرر دست ها با آب و صابون

٣- خودداری از دست دادن و روبوسی

٤- رعایت حریم ایمن ۱.۵ تا ۲ متری با ديگر اشخاص در تجمعات، مانند زمان حضور در ورزشگاه

٥- استفاده از محلول های ضدعفونی در محل ورزش و کار برای تمیز کردن دست ها و سطوح وسیله ها

٦- مراجعه به پزشک در صورت وجود علایمی مثل سرفه، گلودرد، نفس تنگی ، تب و مشکلات گوارشی

٧- استفاده از ماسک های استاندارد و معاوضه آن براساس دستورالعمل های مربوطه برای افرادی که مریض شده اند یا از مریض نگهداری می کنند.

8- افردی که دچار سرما خوردگی و عفونت هستند از حضور در ورزشگاه پرهیز کنند.

9- تماشاگران حاضر در ورزشگاه ماسک بزنند و از دست دادن و تماس با یکدیگر خودداری کنند.

بیماری کرونا مانع از ورزش کردن

آیا ورزش کردن در طول بیماری کرونا (corona) خوب است یا بد؟

چه زمانی ورزش توصیه نمی شود؟

با وجود علایمی مانند سرما خوردگی کم یا گوش درد میتوانید بدون خطر به تمرین های ورزشی خویش ادامه دهید، ولی ورزش کردن در شرایط زیر سفارش نمی شود.

۱. داشتن تب

زمانی که تب دارید، دمای بدن شما بالاتر از حالت معمولی است. متوسط دمای بدن در شرایط معمولی باید ۳۷ درجه باشد. تب امکان دارد علل زيادي داشته باشد ولی معمولاً بر اثر عفونت های ویروسی یا باکتریایی ایجاد می شود. تب امکان دارد اثرات ناخوشایندی مانند ضعف، کم‌ابي ، درد عضلانی و کاهش اشتها را به دنبال داشته باشد.

ورزش کردن زمانیکه تب دارید، کم بود آب بدن را تشدید می کند و میتواند سبب وخیم تر شدن تب شود.

علاوه بر این، تب باعث کاهش قدرت و توانایی عضلات می شود سرانجام دقت و هماهنگی آن ها را کاهش داده و احتمال آسیب دیدگی تان افزایش می یابد. همین علل سبب میشوند که ورزش کردن زمانیکه تب دارید، مخرب باشد. بهتر است که در چنين شرایطی، استراحت کنید و باشگاه رفتن یا تمرین های ورزشی را تعطیل کنید.

۲. سرفه ی پی در پی یا خلط دار

سرفه یکی از پاسخ های طبیعی بدن به هرگونه تحریک یا وارد شدن جسم خارجی به مجرای تنفس است که به حفظ سلامتی بدن کمک می کند. با وجود این، سرفه های مکرر ممکن است یکی از علائم عفونت دستگاه تنفسی باشد. مثلا بیماری هایی مثل سرماخوردگی، آنفولانزا و حتی التهاب ریه، ممکن است عامل ایجاد سرفه های مکرر باشند. سرفه های مکرر، علائمی هستند که نشان می دهند به استراحت نیاز دارید و باید تمرینات ورزشی را متوقف کنید.

البته سرفه خشک و اندک، مانع شما برای ادامه ی تمرین های نیستند ولی چنانچه مداوم یا همراه با خلط باشند، باید تمرین های خویش را قطع کنید.

سرفه های مکرر، مانع از این میشوند که نفس عمیق بکشید به ویژه زمانیکه ضربان قلب تان در جریان تمرین بالا رفته و به اکسیژن بیشتری احتیاج دارید. این وضعیت سبب ایجاد نفس تنگی می شود و سریعتر شما را خسته می کند. سرفه ی همراه با خلط، امکان دارد یکی از علائم بیماری های عفونی یا دیگر مشکلات پزشکی باشد که نیازمند استراحت و مراجعه به پزشک است.

علاوه بر این، سرفه کردن یکی از مهم ترین راههای انتقال بیماری هایی مانند آنفولانزاست. زمانی که با وجود سرفه به باشگاه می روید، دیگر اشخاص را در معرض ابتلا به بیماری خود قرار می دهید.

کرونا مانعی برای ورزش کردن

۳. بیماری التهاب معده و روده

بیماری هایی که بر دستگاه گوارش تأثیر می گذارند، به عنوان مثال بیماری التهاب معده و روده، میتوانند علایم بسیار جدّي و شدیدی داشته باشند و مریض را چند روزی از تمرین های ورزشی دور کنند. حالت تهوع، استفراغ، اسهال، تب، درد شکمی و کاهش اشتها، علایم شایع این بیماری هستند.

اسهال و استفراغ باعث کاهش آب بدن میشوند که فعالیت های فیزیکی آن را تشدید می کند.

یکی از علایم شایع این بیماریها ، حس ضعف است که احتمال آسیب دیدگی را در جریان تمرین افزایش می دهد. همچنین ، بسياري از بیماری های مربوط به دستگاه گوارش، شدیدا واگیردار هستند و به آسانی به افراد دیگر منتقل می شوند. با وجود این چنانچه میخواهید فعالیت بدنی داشته باشید، تمرین های کششی سبک و یوگا در خانه، بهترین انتخاب است.

۴. کرونا و آنفولانزا

کرونا و آنفولانزا یک بیماری واگیردار است که به سیستم تنفسی اسیب می رساند. آنفولانزا علایمی مانند تب و لرز، گلودرد، درد عضلانی، خستگی، سردرد، سرفه و گرفتگی بینی ایجاد می کند. آنفولانزا امکان دارد خفیف یا شدید باشد و ميزان شدت آن به سطح عفونت بستگی دارد. در موردهای بسیار حاد، حتی منجر به مرگ بیمار می شود.

همه ی مبتلایان به آنفولانزا، تب را تجربه نمی کنند ولی آنهایی که دچار تب میشوند ، در معرض خطر کم بود آب بدن قرار دارند و در این وضعیت، ورزش کردن تنها وضعیت را بدتر می کند. اکثر اشخاص در کم تر از دو هفته بهبود می یابند ولی تمرین های ورزشی در حین اوج بیماری، مدت بیماری را افزایش می دهد و بهبودی را به تاخیر می اندازد.

انجام فعالیت های شدید ورزشی در طول بیماری، پاسخ های سیستم ایمنی بدن را به طور موقت، متوقف می کند. همچنین ، کرونا (corona) و آنفولانزا یکی از بیماری های شدیداً واگیردار است و به آسانی با عطسه، سرفه یا حتی ترشحات دهان موقع حرف زدن ، جابجا می شوند.

درصورتی که به بیماری کرونا و آنفولانزا مبتلا شده اید بهتر است که تمرین را چند روزی قطع کنید و در خانه استراحت کنید.